Dieta ketogenă: un ghid cuprinzător pentru Keto pentru începători

Dieta ketogenă (sau dieta keto pe scurt) este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, care oferă multiple beneficii organismului.

De fapt, multe studii arată că acest tip de dietă vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Dieta ketogenă poate fi chiar benefică în timpul tratamentului diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer.

Iată un ghid detaliat despre dieta keto pentru începători.

Ce este dieta ketogenă?

Dieta ketogenă este o dietă foarte săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, care are multe asemănări cu dieta Atkins și cu dietele sărace în carbohidrați.

Implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, corpul tău devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor pentru energie. De asemenea, transformă grăsimea în cetone în ficat, care poate furniza energie creierului.

Dieta ketogenă poate provoca reduceri semnificative ale zahărului din sânge și ale nivelurilor de insulină. Acest lucru, împreună cu conținutul crescut de cetone, oferă unele beneficii pentru sănătate.

Concluzie:

Dieta keto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei și schimbă metabolismul organismului de la carbohidrați la grăsimi și cetone.

Diferite tipuri de diete cetogenice

Există mai multe variante ale dietei ketogenice, inclusiv:

• Dieta cetogenă standard. Aceasta este o dietă foarte săracă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi. De obicei, conține 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați.
• Dieta cetogenică ciclică. Această dietă include perioade de re-alimentare bogată în carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile bogate în carbohidrați.
• Dieta ketogenă țintită. Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în timpul antrenamentelor.
• Dieta cetogenă bogată în proteine. Este similar cu dieta ketogenă standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, doar dieta ketogenă standard și dieta ketogenă bogată în proteine au fost studiate amănunțit. Ciclismul sau dietele ketogenice țintite sunt metode mai avansate care sunt utilizate în principal de culturisti sau sportivi.

Informațiile din acest articol se aplică în primul rând dietei ketogenice standard, deși multe dintre aceleași principii se aplică și altor versiuni.

Concluzie:

Există mai multe variante ale dietei keto. Versiunea standard este cea mai cercetată și cea mai recomandată.

Ce este cetoza?

Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsimile ca sursă de energie în loc de carbohidrați.

Acest lucru se întâmplă atunci când reduceți semnificativ aportul de carbohidrați prin limitarea aportului de glucoză (zahăr) al organismului, care este principala sursă de energie pentru celule.

Urmând o dietă ketogenă este cea mai eficientă modalitate de a intra în cetoză. În general, pentru a obține cetoza, trebuie să limitați aportul de carbohidrați la aproximativ 20-50 de grame pe zi și să includeți alimente grase precum carnea, peștele, ouăle, nucile și uleiurile sănătoase în alimentație.

De asemenea, este important să reduceți aportul de proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot fi transformate în glucoză atunci când sunt consumate în cantități mari, ceea ce poate încetini tranziția către cetoză.

Practicarea postului intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să intrați mai repede în cetoză. Există multe forme diferite de post intermitent, dar cea mai comună metodă implică limitarea consumului de alimente la aproximativ 8 ore pe zi și postul pentru restul de 16 ore.

Pentru a determina dacă ați intrat într-o stare de cetoză, puteți utiliza teste speciale de sânge, urină și respirație care măsoară cantitatea de cetone pe care corpul dumneavoastră o produce.

Unele simptome care pot indica, de asemenea, că ați intrat în cetoză includ creșterea setei, uscăciunea gurii, urinarea frecventă și scăderea foametei sau a apetitului.

Concluzie:

Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsimile ca sursă de energie în loc de carbohidrați. Schimbarea dietei și postul intermitent vă pot ajuta să intrați mai repede în cetoză. Anumite teste și simptome pot ajuta, de asemenea, să determinați dacă ați intrat în cetoză.

Dieta ketogenă vă poate ajuta să pierdeți în greutate

Dieta ketogenă este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boală.

De fapt, cercetările arată că dieta ketogenă poate fi la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca o dietă săracă în grăsimi.

În plus, dieta este atât de sățioasă încât poți slăbi fără a număra caloriile sau a urmări aportul alimentar.

O analiză a 13 studii a constatat că o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost puțin mai eficientă la pierderea în greutate pe termen lung decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Persoanele care urmează dieta keto au pierdut în medie cu 0, 9 kg mai mult decât grupul cu dietă săracă în grăsimi.

Mai mult, a dus și la o reducere a tensiunii arteriale diastolice și a nivelurilor de trigliceride.

Un alt studiu pe 34 de adulți în vârstă a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenă timp de 8 săptămâni au pierdut de aproape cinci ori mai multă grăsime totală decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Creșterea cetonelor, scăderea zahărului din sânge și sensibilitatea crescută la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie.

Concluzie:

O dietă ketogenă te poate ajuta să slăbești puțin mai mult decât o dietă săracă în grăsimi. Acest lucru te va face să te simți mai plin pe tot parcursul zilei.

Dieta ketogenă pentru diabet și prediabet

Diabetul zaharat se caracterizează prin modificări metabolice, niveluri ridicate ale zahărului din sânge și funcționare afectată a insulinei.

O dietă ketogenă vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime, care este strâns legat de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic.

Un studiu anterior a constatat că dieta ketogenă a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu până la 75%.

Un mic studiu asupra femeilor cu diabet zaharat de tip 2 a mai constatat că, după o dietă ketogenă timp de 90 de zile, nivelul hemoglobinei A1C a redus semnificativ, care este o măsură a controlului pe termen lung al zahărului din sânge.

Un alt studiu pe 349 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenă au pierdut în medie 11, 9 kg pe o perioadă de 2 ani. Acesta este un avantaj important atunci când se analizează relația dintre greutatea corporală și diabetul de tip 2.

Mai mult, ei au experimentat, de asemenea, un control îmbunătățit al zahărului din sânge, iar utilizarea anumitor medicamente pentru scăderea zahărului din sânge a scăzut în rândul participanților pe parcursul studiului.

Concluzie:

Dieta ketogenă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate induce pierderea de grăsime, ceea ce oferă beneficii semnificative pentru sănătate pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet.

Alte beneficii ale dietei ketogenice

Dieta ketogenă a apărut de fapt ca un instrument pentru tratarea bolilor neurologice precum epilepsia.

Studiile au arătat că dieta este benefică pentru o varietate de boli:

• Boala de inima. Dieta ketogenă poate ajuta la îmbunătățirea factorilor de risc, cum ar fi grăsimea corporală, colesterolul HDL (bun), tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge.
• Cancer. Dieta este acum considerată un tratament complementar pentru cancer, deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorii.
• Boala Alzheimer. Dieta keto poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia.
• Epilepsie. Cercetările au arătat că o dietă ketogenă poate determina o reducere semnificativă a convulsiilor la copiii cu epilepsie.
• boala Parkinson. Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta ajută la ameliorarea simptomelor bolii Parkinson.
• Sindromul ovarului polichistic. O dietă ketogenă poate ajuta la scăderea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în PCOS.
• Leziuni cerebrale. Unele studii sugerează că dieta poate îmbunătăți rezultatul leziunilor cerebrale traumatice.

Cu toate acestea, rețineți că cercetările în multe dintre aceste domenii sunt departe de a fi concludente.

Concluzie:

Dieta ketogenă poate oferi multe beneficii pentru sănătate, în special pentru boli metabolice, neurologice sau legate de insulină.

Alimente de evitat

Ar trebui să vă limitați consumul de alimente bogate în carbohidrați.

Iată o listă de alimente care trebuie reduse sau eliminate într-o dietă ketogenă:

• Produse dulci: bauturi carbogazoase, suc de fructe, smoothie-uri, prajituri, inghetata, bomboane etc.
• Cereale sau amidon: Produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
• Fructe: toate fructele, cu excepția porțiunilor mici de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile
• Fasole sau leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut etc.
• Legume rădăcinoase și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnac etc.
• Alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri de salată și condimente
• Unele condimente sau sosuri: sos BBQ, mustar cu miere, sos teriyaki, ketchup etc.
• Grăsimi nesănătoase: uleiuri vegetale rafinate, maioneza etc.
• Alcool: bere, vin, băuturi spirtoase, băuturi mixte
• Produse dietetice fără zahăr: bomboane, siropuri, budinci, indulcitori si deserturi fara zahar etc.

Concluzie:

Evitați alimentele pe bază de carbohidrați, cum ar fi cerealele, zahărul, leguminoasele, orezul, cartofii, bomboanele, sucuri și chiar majoritatea fructelor.

Ce alimente ar trebui să mănânci?

Ar trebui să vă bazați majoritatea meselor pe următoarele alimente:

• Carne: carne rosie, sunca, carnati, bacon, pui, curcan
• Pește gras: macrou, hering, hamsii, pastrav, somon, ton
• ouă: ouă de pui și prepeliță
• Unt și smântână: unt organic și smântână groasă
• Brânză: Brânzeturi sănătoase neprocesate precum cheddar, capră, smântână, albastre sau mozzarella
• Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia etc.
• Uleiuri sanatoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado
• Avocado: avocado întreg sau guacamole proaspăt făcut
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, rosii, ceapa, ardei etc.
• Condimente: sare, piper, ierburi și condimente

Cel mai bine este să vă bazați dieta pe alimente întregi, cu un singur ingredient.

Concluzie:

Bazați-vă cea mai mare parte a dietei pe alimente precum carne, pește, ouă, unt, nuci, uleiuri sănătoase, avocado și multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Exemplu de meniu pentru 1 săptămână

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un exemplu de plan de masă pentru o dietă ketogenă pentru o săptămână:

luni

• Mic dejun: briose cu legume si oua cu rosii
• Cină: salata de pui cu ulei de masline, branza feta, masline si garnitura
• Cină: somon cu sparanghel in unt

marţi

• Mic dejun: omleta de ou, rosii, busuioc si spanac
• Cină: lapte de migdale, unt de arahide, spanac, cacao pudra si milkshake cu bucatele de capsuni si stevia
• Cină: tacos cu brânză cu salsa

miercuri

• Mic dejun: budinca de chia cu lapte de nuca, acoperita cu nuca de cocos si mure
• Cină: salata de avocado cu creveti
• Cină: Cotlete de porc parmezan, broccoli si salata

joi

• Mic dejun: omleta cu avocado, salsa, ardei, ceapa si condimente
• Cină: un pumn de nuci si batoane de telina cu guacamole si salsa
• Cină: Pui umplut cu pesto si crema de branza si o parte de dovlecel la gratar

vineri

• Mic dejun: iaurt grecesc neindulcit, iaurt cu lapte integral cu unt de arahide, cacao pudra si fructe de padure
• Cină: tacos cu salata verde si carne de vita tocata cu ardei gras tocati
• Cină: conopida fiarta cu branza si sunca si amestec de legume

sâmbătă

• Mic dejun: cheesecake (fara faina) cu afine si o garnitura de ciuperci la gratar
• Cină: salata de taitei de dovlecei si sfecla
• Cină: peste alb gatit in ulei de cocos cu varza si nuci de pin prajite

duminică

• Mic dejun: omletă cu ciuperci
• Cină: pui cu seminte de susan si broccoli
• Cină: dovleac spaghetti cu bolognese

Încercați întotdeauna să alternați între legume și carne pe o perioadă lungă de timp, deoarece fiecare tip oferă diferiți nutrienți și beneficii pentru sănătate.

Concluzie:

Într-o dietă ketogenă, puteți mânca o varietate de alimente delicioase și hrănitoare. Nu trebuie să mănânci doar carne și grăsimi. Legumele sunt o parte importantă a dietei.

Gustări sănătoase Keto

Dacă ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase aprobate pentru dieta ketogenă:

• carne grasă sau pește
• brânză
• o mână de nuci sau semințe
• sushi keto
• măsline
• unul sau două ouă fierte tari sau dracului
• baruri prietenoase cu keto
• 90% ciocolată neagră
• iaurt grecesc plin de grăsime amestecat cu unt de nuci și pudră de cacao
• ardei gras si guacamole
• căpșuni și brânză de vaci simplă
• telina cu salsa si guacamole
• pastramă de vită
• porții mai mici de resturi

Concluzie:

Gustările grozave pentru dieta keto includ bucăți de carne, brânză, măsline, ouă fierte, nuci, legume crude și ciocolată neagră.

Efecte secundare și cum să le minimizezi

Deși dieta ketogenă este în general sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși, pot exista unele efecte secundare inițiale în timpul perioadei de adaptare a corpului.

Există câteva dovezi anecdotice ale acestor efecte, care sunt adesea denumite gripă ceto.

Pe baza rapoartelor unora despre planul de mese, acesta se termină de obicei în câteva zile.

Cele mai frecvente simptome ale gripei ceto sunt diareea, constipația și vărsăturile.

Alte simptome mai puțin frecvente includ:

• niveluri scăzute de energie și funcție mentală slabă
• durere de cap
• senzație crescută de foame
• probleme de somn
• greaţă
• disconfort din tractul digestiv
• scăderea performanței

Pentru a minimiza acest lucru, puteți încerca o dietă obișnuită săracă în carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă poate învăța corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.

Dieta ketogenă poate schimba, de asemenea, echilibrul de apă și minerale al corpului, așa că adăugarea de sare în mâncare sau administrarea unui supliment mineral poate ajuta. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dumneavoastră nutriționale.

Când începeți dieta keto, este important să mâncați până când vă săturați și să nu restricționați prea mult aportul de calorii. În mod obișnuit, o dietă ketogenă duce la pierderea în greutate fără restricții calorice intenționate.

Concluzie:

Multe efecte secundare de la începerea unei diete ketogenice pot fi limitate. Înainte de a începe o dietă keto, încercați să urmați o dietă obișnuită cu conținut scăzut de carbohidrați și să luați suplimente minerale în primele câteva săptămâni.

Riscurile dietei keto

Aderarea pe termen lung la o dietă ketogenă poate avea unele efecte negative, inclusiv următoarele riscuri:

• niveluri scăzute de proteine din sânge
• excesul de grăsime în ficat
• pietre la rinichi
• deficit de micronutrienți

Un tip de medicament numit inhibitori ai cotransportatorului sodiu-glucoză 2 (SGLT2) pentru diabetul de tip 2 poate crește riscul de cetoacidoză diabetică, o afecțiune periculoasă care crește aciditatea sângelui. Oricine ia acest medicament ar trebui să evite dieta keto.

În prezent, se efectuează mai multe cercetări pentru a determina siguranța pe termen lung a dietei keto. Spuneți medicului dumneavoastră despre planul dumneavoastră de dietă, astfel încât să poată face alegeri înțelepte.

Concluzie:

Dieta keto are unele efecte secundare despre care ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă intenționați să rămâneți la dietă pentru o perioadă lungă de timp.

Suplimente pentru dieta ketogenă

Deși nu sunt necesare suplimente, unele pot fi utile.

• Ulei MCT. Uleiul MCT adăugat în băuturi sau iaurt oferă energie și ajută la creșterea nivelului de cetone.
• Minerale. Aportul de sare și alte minerale poate fi important la început din cauza schimbărilor în echilibrul apei și mineralelor.
• Cofeină. Cofeina este benefică pentru creșterea nivelului de energie și productivitate și pentru pierderea grăsimilor.
• Cetone exogene. Acest supliment poate ajuta la creșterea nivelului de cetone din organism.
• Creatina. Creatina oferă multiple beneficii pentru sănătate și îmbunătățește performanța. Poate ajuta dacă combinați o dietă ketogenă cu exerciții fizice.
• Proteine din zer. Adăugați o jumătate de lingură de proteine din zer la smoothie-uri sau iaurturi pentru a vă crește aportul zilnic de proteine.

Concluzie:

Unele suplimente pot fi utile pentru o dietă ketogenă. Acestea includ cetone exogene, ulei MCT și minerale.

FAQ

Iată răspunsurile la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre dieta ketogenă.

1. Pot să mănânc vreodată carbohidrați?

   Da. Cu toate acestea, inițial este important să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați. După primele 2-3 luni, puteți mânca carbohidrați la ocazii speciale - trebuie doar să reveniți imediat la dietă.

2. Voi pierde masa musculara?

   Cu orice dieta exista riscul de a pierde masa musculara. Cu toate acestea, consumul de proteine și niveluri ridicate de cetone poate ajuta la minimizarea pierderii musculare, mai ales dacă ridicați greutăți.

3. Pot să dezvolt mușchi cu o dietă ketogenă?

   Da, dar este posibil să nu funcționeze la fel de bine ca o dietă moderată cu carbohidrați.

4. Câte proteine pot mânca?

   Aportul de proteine ar trebui să fie moderat, deoarece aporturile foarte mari pot determina creșterea nivelului de insulină și scăderea nivelului de cetone. Limita superioară este probabil în jur de 35% din totalul caloriilor consumate.

5. Ce ar trebui să fac dacă mă simt în mod constant obosit, slăbit sau obosit?

   Este posibil să nu fiți în plină cetoză sau să nu utilizați eficient grăsimi și cetone. Pentru a contracara acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați și reveniți la punctele de mai sus. Suplimentele precum uleiul MCT sau cetonele pot ajuta, de asemenea.

6. Urina mea miroase a fructat. Cu ce este legat asta?

   Nu vă alarmați. Acest lucru se datorează pur și simplu eliberării de produse secundare produse în timpul cetozei.

7. Respirația mea miroase ciudat. Ce pot face?

   Acesta este un efect secundar comun. Încercați să beți apă cu aromă naturală sau să mestecați gumă fără zahăr.

8. Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. Asta este adevărat?

   Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza pe o dietă ketogenă este de obicei potrivită pentru persoanele sănătoase. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă.

9. Am probleme digestive si diaree. Ce pot face?

   Acest efect secundar frecvent dispare de obicei în 3 până la 4 săptămâni. Dacă problema persistă, încercați să mâncați mai multe legume bogate în fibre.

Rezuma

Dieta ketogenă este excelentă pentru persoanele care:

• sunt supraponderali
• Diabet
• doresc să-și îmbunătățească sănătatea metabolică

Poate fi mai puțin potrivit pentru sportivii profesioniști sau pentru cei care doresc să crească masa musculară sau să câștige în greutate.

De asemenea, poate să nu se potrivească stilului de viață și preferințelor unora. Discutați cu medicul dumneavoastră despre planul alimentar și obiectivele dvs. pentru a decide dacă un plan de dietă ketogenă este potrivit pentru dvs.